実は冷凍野菜は旬の季節に製造されているので、おいしいうえに栄養価が高い。無駄がなく、長期保存も利くという現代人にはぴったりの食材なのだーー！ 【写真あり】冷凍野菜を使った「健康手抜きごはん」 「最初は一人暮らしの高齢者男性に向けて考案したレシピでしたが、忙しい女性にこそ、ぜひ取り入れてほしいです」 こう話すのは、“頑張らない健康長寿法”を長年提唱している医師の鎌田實先生。今回、鎌田先生が新しく提案するのは冷凍野菜を使った「健康手抜きごはん」だ。 現代女性は家庭だけでなく、仕事や社会での活躍も増え、多忙になっている。だからこそ、冷凍野菜を活用して“手抜き”を覚えてほしいと鎌田先生は言う。 そんな、冷凍野菜を使った鎌田先生おすすめのレシピを紹介。 【小松菜・ツナのみそあえ】 《材料》 乾燥小松菜…20g ツナ（ノンオイル）…1缶（70g） みそ…小さじ1 水…150ml えごま油…小さじ1 いりごま…大さじ1/2 《作り方》 （1）鍋に乾燥小松菜とツナ缶の中身を汁ごと入れ、水とみそを加えて弱火にかける。 （2）5分ほどして汁気がなくなったら火を止め、少し冷めてからえごま油といりごまを加えてあえる。 「小松菜はカルシウムや鉄分を多く含みます。レシピでは乾燥小松菜を使っていますが、冷凍の小松菜を使ってもかまいません。みそとツナが加わることで、タンパク質もしっかり補えます」（鎌田先生・以下同）
枝豆、かぼちゃ、里いもレシピ
【枝豆のチーズあえ】 《材料》 冷凍枝豆（むいた豆の状態で）…100g A・あえ衣（パルメザンチーズ…小さじ2、おろしにんにく〈チューブ〉…1cm、塩…ひとつまみ） 《作り方》 （1）冷凍枝豆をボウルに入れ、自然解凍か流水解凍させる。 （2）（1）にAを加えてよくあえる。 「枝豆にはビタミンB1、C、カリウムのほか、鉄分も豊富で、夏バテ予防になる一品です。タンパク質＋発酵食品のチーズを加えることで栄養価がアップし、味にも深みが加わります」 【かぼちゃの鶏そぼろ】 《材料》 冷凍かぼちゃ…200g 鶏ひき肉…60g おろししょうが（チューブ）…0.5cm めんつゆ（2倍希釈）…大さじ3 水…大さじ6 《作り方》 （1）冷凍かぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。 （2）鶏ひき肉とおろししょうが、めんつゆ、水を鍋に入れて中火にかけ、鶏ひき肉の色が変わってポロポロになるまで煮る。 （3）（1）のかぼちゃを（2）に加えて5分ほど浸し、汁をしみ込ませる。 「かぼちゃにはビタミンA、C、E、食物繊維、カリウムが豊富で、強い抗酸化作用を発揮します。また、免疫力を高めるほか、便秘、高血圧の予防も。鶏肉を加えてタンパク質の補給もしましょう」 【里いものピーナツバター ポン酢あえ】 《材料》 冷凍里いも…200g A・あえ衣（ピーナツバター…大さじ1、ポン酢…大さじ1/2） 《作り方》 （1）鍋に冷凍里いもとかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、沸騰したら少し火を弱めて10分ほど煮る。 （2）ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。 （3）里いもがやわらかくなったら水気を切って、（2）に加えてあえる。 「里いもには食物繊維が豊富で、血圧を下げ、コレステロール値上昇を抑える働きがあります。ヌルヌル成分にはムチンが含まれ、胃腸の粘膜を保護し、肝臓の強化をしてくれます」 女性のなかには冷凍食品を使ったり、楽をすることに罪悪感を覚える人も少なくないが。 「全部じゃなくても、副菜の1～2品に使うだけでも食卓がにぎやかになって、栄養価も維持できます。ちょっとしたことですが、質を落とさずに家事の負担を軽くできます」 それに、今は若くてまめに料理ができていたとしても、年を重ねるにつれて、面倒に感じるようになるもの。そうなる前から手抜きのコツを覚えておくと、楽がしやすくなると鎌田先生は言う。 もうひとつ鎌田先生が懸念するのが、高齢者のフレイル（心身の衰え）や認知機能の低下だそう。 「コロナで長らく外出を控えていたり、人に会うことが減っている人が多いと思うのですが、これがフレイルや認知機能の低下を早めるリスクとなっています。少しずつ外出の時間を増やしたり、自分が楽しむ時間を作ることが、健康寿命のためにも大切です」 冷凍野菜を使った「手抜きごはん」で健康寿命を延ばそう！ （レシピ考案：金子文恵）
「女性自身」2021年7月13日号 掲載
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